Праздники и все их, в том числе и пищевые, соблазны закончились. Наш организм подустал отдыхать, и теперь нужно, если не похудеть, то вернуться к здоровой норме в питании. Тем, кто, как и я, далек от спорта, сложно грамотно определить свою норму калорий. Ведь худеть важно, не просто прекратив есть, а так, чтобы потом не пришлось долго и мучительно восстанавливать здоровье. Конечно, есть различные онлайн-калькуляторы, но все они построены на каких-то принципах, которые понятны только тому, кто писал их алгоритм, все они имеют в своей основе какие-то формулы, допущения и что-то куда-то округляют. Предлагаю вместе со мной разобраться в двух самых распространенных формулах для подсчета нормы калорийности и посчитать свою самостоятельно - тогда она будет полностью соответствовать вашим целям, а вы станете чуточку грамотнее в вопросах здоровья.
Следует пояснить, что конкретно мы определяем, когда пытаемся посчитать суточную потребность в калориях. Говоря профессиональным языком, мы рассчитываем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) или на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).
Оба уравнения дают примерно одинаковые результаты, но существует небольшое отклонение. Поэтому, если хотите предельной честности, можете посчитать вашу потребность двумя способами, сложить результаты и поделить полученную сумму на два - получите усредненное значение вашей нормы.
Популярные формулы
1. Формула Харриса-Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис. Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу. В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий, а я приведу уточненную формулу.
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.
2. Формула Миффлина — Джеора
Формула Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном, и выдает необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека.
1. Упрощенный, базовый, вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека - именно этот вариант лучше всего использовать при подсчете вашей нормы:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
Минимальная активность (незначительная активность дома, неспешные и краткосрочные пешие прогулки, сидячая офисная работа и т.п.): A = 1,2.
Слабая активность (несложные тренировки от 1 до 3 раз в неделю): A = 1,375.
Средняя активность (умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю): A = 1,55.
Высокая активность (повышенный уровень нагрузки на ежедневных тренировках, 6-7 раз в неделю): A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, те, кто выполняет тяжелую физическую работу, а также те, кто эти два варианта совмещает).
Важно определиться с целью
Когда применяете уточняющий коэффициент к формуле Миффлина-Джеора - это и есть подходящий момент для того, чтобы четко поставить себе цель - в каком режиме вы планируете жить и питаться в ближайшее время. Например, планируя свое питание и нагрузки, в результате вы хотите:
- сбросить лишний вес;
- питаться как обычно, но поддерживать текущий вес, добавив в свое расписание регулярные физические нагрузки, которых раньше не было;
- набрать массу.
Самое простое правило, которое часто применяется диетологами в целях похудения — минус 500 ккал в день (3 500 в неделю) или, если в процентах, то минус 10-25% от рекомендуемой нормы потребления. Такой дефицит, в общем теоретическом случае, приводит к потере 500г жировой массы в неделю. Однако находиться в режиме дефицита калорий, чтобы обойтись без вреда для организма, рекомендуется на протяжении не более шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий с целью удержания текущей массы, и на протяжении ещё шести месяцев человек живет по новому режиму. При необходимости дальнейшего снижения веса алгоритм, по прошествии этих 6 месяцев, повторяется. Таким образом, 250–500г — в зависимости от исходной массы тела, это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды, замедление метаболизма, а при регулярном употреблении менее 1200ккал в день появление дефицитов как микро-, так и макроэлементов.
И, наоборот, метаболизм постепенно ускоряется, если человек, помимо модификаций в рационе, начинает регулярно заниматься спортом. И, в связи с этим, все показатели также нужно будет постоянно проверять и пересчитывать.
А самое основное - применять формулы, составлять планы питания и расписания тренировок самостоятельно рекомендуется только тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, если не хотите испытать на себе серьезные последствия и заработать новые заболевания, прямая дорога к специалисту по питанию.
Например, для девушки в возрасте 31 год, весом 52кг, ростом 165см, которая ведет не очень активный образ жизни, хотя и старается тренироваться не менее 3 раз в неделю, расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора будет таким:
(10 x 52 + 6.25 x 165 – 5 x 31 – 161) x 1,375 = 2125ккал.
Если девушка планирует похудеть, то, создав максимально допустимый дефицит в размере 15% от рекомендуемой суточной калорийности, получим 2125*0,85=1806,25ккал.
Это не превышает выше озвученную рекомендацию (минус 500ккал в день от рекомендуемой нормы потребления), а значит (в общем случае, для здорового человека) не создаст непредсказуемых последствий для ее организма.
Ограничения
Конечно, существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них применяется профессиональными диетологами в том или ином случае.
Например, любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела, к таким относится и формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Дело в том, что она показывает лимит ежедневного калоража завышенным на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, заниженным).
На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы ВОЗ и Миффлина — Джеора дают наиболее точный результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако, существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, прием отдельных лекарств, мышечная масса, любовь к острой пище, курение и много других особенностей.
