КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ

Спортивные залы все еще закрыты, а тренировки в гостиной летом - это слишком, учитывая, какая за окном шикарная погода. И здесь на ум приходит логичный вариант спортивного досуга - заняться бегом. Но то, что звучит вдохновляюще, для многих заканчивается ничем по разным причинам - от неудобной обуви до полуобморочного состояния и жжения в легких. Кто-то еще говорит, что от бега нет никакого толка, и бросает, не успев начать, вот то ли дело - силовые в зале, сразу появляется рельеф. Но на самом деле, бег - спорт терпеливых, если добавить его в свою жизнь на постоянной основе, то, чем больше километров остается за плечами в сумме тренировок, тем легче и уверенней вы будете преодолевать впечатляющие расстояния, оставляя по пути все признаки стресса. Вот как лучше начинать бегать абсолютному новичку, чтобы все сложилось наилучшим образом.

Найти свое "зачем"

Клише, конечно, но так и есть. Ваша причина может найтись в хороших воспоминаниях из детства «Обожала бег по пересеченной местности в школе, было бы круто вспомнить, каково это», а может быть это тяга к победе и желание пробежать когда-нибудь свой первый марафон, а может, просто способ улучшить самочувствие и настроение. В чем бы ни заключалась причина, ее можно не просто выяснить для себя, но и записать на первое время на стикере и приклеить на видном месте в прихожей, чтобы каждый раз, когда зашнуровываетесь, без усилий вспоминать - ради чего.

Экипироваться

Новичку совершенно ни к чему дорогостоящая экипировка, но ваши бедра, грудь, ступни и тело в целом будут благодарны за подходящие одежду и обувь. Особенно летом.

Не поленитесь начать со спортивного белья, потому что привычный многим лифчик с косточками и поролоновыми вставками - худшее, что можно выбрать для пробежки, ведь дискомфорт в груди и боль во время упражнений из-за подпрыгивания - довольно распространенная жалоба среди женщин, кроме того часто перестают бегать из-за раздражения бедер и подмышек, хотя все это легко предотвратить, если всего-навсего выбрать правильную одежду.

Практически любой спортивный бюстгальтер сделает свое дело. Если при беге вам натирает подмышки, выберите футболку или футболку с длинным рукавом, а не безрукавку. Лосины с высокой талией работают так же хорошо, как и большинство спортивных леггинсов, а, когда погода становится совсем жаркой, можно сменить их на велосипедки - когда речь идет о предотвращении раздражения бедер, они гораздо лучше справляются с этой ролью, чем короткие шорты. Пару кроссовок для бега, лучше всего примерить и купить в конце дня, когда ноги слегка отекают, чтобы даже слегка отекшей вашей стопе было просторно (можно было спокойно пошевелить пальцами ног).

Начать с прогулки 

Имеется в виду не спортивная ходьба как замена бегу, а простая пешая прогулка. Цель здесь не в том, чтобы улучшить аэробные возможности или подготовить тело к большей нагрузке, а в том, чтобы выработать привычку выходить на улицу и двигаться вперед, даже если очень лениво. Бег - это такое странное упражнение, потому что для новичков не существует его "облегченной" версии, как для силовых тренировок, где вы можете брать более легкие веса. Все пробежки в самом начале кажутся ужасными, поэтому если при этом вы и из дома выходите через силу, то с бегом вы долго не протянете.

Например, если хотите прийти к тому, чтобы четыре раза в неделю бегать по 45 минут, начните с того, что выделите эти четыре раза по 45-минут для прогулок. Это поможет элементарно войти в режим, привыкнуть быть на улице в определенное время дня и день недели, поэтому, прежде чем все станет и правда тяжело, вы хотя бы не будете выбирать время для следующей тренировки. 

Постепенно выстраивайте нагрузку

Как только вы привыкнете регулярно гулять, пора переходить к основному - бегу. Но не все сразу! Почти все мои знакомые, кто когда-либо начинал и бросал бегать, делали одну и ту же ошибку - выходили из дома, делали пару разогревающих упражнений, переходили к бегу в безумно быстром, но неустойчивом темпе, и, спустя минут 10, как побитые собаки возвращались домой, зарекшись когда-либо пытаться бегать снова. В первое время лучше чередовать ходьбу и бег в спокойном темпе - 10-30 секунд бега + минута ходьбы, контролировать интервалы можно при помощи любого приложения с интервальным таймером (таких сейчас масса). Тренировка должна занять в общем 30-45 минут и не поддавайтесь искушению продлить ее, даже если вам хорошо и вы, кажется не устали. Еженедельно увеличивайте продолжительность бега до тех пор, пока вы не достигнете того, что при сочетании пяти минут бега и одной минуты ходьбы, вы будете чувствовать себя нормально и бодро - без срывов дыхания и боли в мышцах. Затем начните постепенно сокращать время ходьбы. Не существует единой для всех формулы того, сколько должно быть ходьбы и бега, просто слушайте свое тело и подбирайте идеальное ля себя сочетание нагрузки и отдыха. Через несколько недель регулярных и осмысленных тренировок, вы поймете,что можете спокойно пробежать 45 минут подряд без единого перерыва и не сбить дыхание, конечно, если вы все это время все делали правильно.

Избегайте желудочных растройств

Может показаться, что последствия бывают только у профессиональных спортсменов, но тошнота, спазмы в животе и диарея (или, как ее называют "диарея бегуна") - это самый быстрый способ возненавидеть бег после первого же пройденного километра. Никто не хочет бежать свой первый спринт до ближайшего туалета. Поэтому следуйте простому правилу - старайтесь не есть ничего в течение двух часов после пробежки, и перед ней. Но если действительно голодны, за 15 минут до пробежки можете перекусить чем-то очень легким, вроде небольшого цельнозернового хлебца, половинки банана с несколькими глотками чистой воды. Это поможет избежать аварийных ситуаций вроде тошноты или диареи, какие точно случатся, если вы плотно поели и не выдержали требуемый интервал перед тренировкой. И, наконец, поскольку у 90 процентов бегунов все-таки, даже при соблюдении правил, иногда возникают проблемы с кишечником во время бега, всегда планируйте свой маршрут мимо мест, где можно передохнуть и/или воспользоваться удобствами.

Поймите, нужна ли вам компания

Кому-то легче выйти на пробежку от осознания того, что он обещал компанию бегающему другу или соседу. Кто-то просто общительный человек и действительно любит бегать в компании. Но сейчас, когда нас попросили соблюдать социальную дистанцию, отсутствие компании - не причина, чтобы бросать пробежки. Это отличная возможность побыть наедине с собой, продумать ходы для решение сложного рабочего вопроса, послушать полезный подкаст или любимую музыку. 

Отслеживайте результаты

Вам может казаться, что непрофессионалам совсем необязательно следить за своим прогрессом. Но это, на самом деле, отличная возможность понять, двигаетесь ли вы в правильном направлении и сохранять мотивацию. Есть множество отличных бесплатных приложений для бегунов, включая классические RunKeeper и Runtastic, и веселое Zombies, Run! (которое, если знаете английский, превратит ваши тренировки в миссии спасения от погони зомби). Приложения будут регистрировать на смартфоне ваши пробежки, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Существуют также приложения, которые помогут начать работу с уже разработанными планами тренировок, это. например, MapMyRun и приложение Nike Run Club. Кому-то, конечно, привычнее рукописные заметки - заведите блокнот, и записывайте пройденные расстояния и время. 

Не забывайте о восстановлении

Многие новички считают, что бегать каждый день - это и значит «быть бегуном». Но на самом деле, бег - это путь к здоровью только если вы даете себе время на отдых и восстановление. Чтобы не истощить организм, нужно добавить в рацион спортивные добавки и витамины, способствующие восстановлению, следить за своим питанием более тщательно, восполняя необходимую потребность в калориях, чтобы не истощить организм, чередовать бег со статичными нагрузками вроде йоги и растяжки, поверьте, ваши позвоночник и колени поблагодарят вас за разумный подход.

Скорее всего, вы не сразу полюбите бег и поймете, что все делаете правильно. Но после нескольких попыток вы, скорее всего, заметите, что все, наконец, начитает работать как единая система - дыхание, сердечный ритм, ваши ноги и руки - будете чувствовать себя легче, энергичнее и грациознее в обычной жизни. и уже не захотите переставать бегать, даже когда залы, наконец, откроются.

Фото и видео | Pexels

Вам может понравиться